Ces conseils de prévention santé sont mis régulièrement à votre disposition par notre équipe éditoriale, sous la forme de recommandations ou de fiches pratiques adaptées à un lectorat non-médical.

Règles d’hygiène de vie du diabétique

En quoi le rythme alimentaire est-il important dans l’équilibre de la glycémie ?

• En quantité et en qualité, un diabétique devrait manger comme un sujet non-diabétique de même âge, même poids et même activité. L’alimentation du diabétique doit être équilibrée et fractionnée en 3 repas, plus ou moins 1 ou 2 collations. En théorie, les glucides devraient apporter 50- 55% de l’apport énergétique total, les lipides 30%-35% et les protéines 15%.
• Chez un diabétique, les prises alimentaires doivent être respectées afin d’éviter toute hypoglycémie relative à l’injection d’insuline ou au traitement hypoglycémiant. Il ne faut surtout pas sauter de repas, et il est souvent souhaitable de «couper» l’intervalle le plus long par une collation (fruit et/ ou laitage avec une boisson).
La répartition des glucides doit être régulière tout au long de la journée, et il faut éviter les prises alimentaires compulsives à type de grignotage. En effet, si un repas est trop riche en sucres d’assimilation rapide, il existe un risque d’hyperglycémie.
• En pratique, en cas de diabète, voici quelques règles simples d’alimentation.
Il faut consommer :
- des féculents et/ou du pain et des légumes verts à chaque repas,
- des fruits frais : 2 à 3 fois par jour,
- de la viande, du poisson ou des oeufs : 1 à 2 fois par jour,
- des laitages : 3 fois par jour,
- de l’huile et des graisses : une cuillère à soupe maximum par repas,
- 1,5 litre d’eau par jour. Café, thé sans sucre ou avec de l’édulcorant.
Éventuellement, un à deux verres de vin par jour

Quand prendre des glucides et en quelle quantité ?

• Les glucides sont indispensables à la vie, et ce n’est pas parce qu’on est diabétique qu’il faut s’en priver. Les aliments glucidiques doivent être consommés tous les jours et répartis à chaque repas. La quantité de glucides conseillée est de 180 à 200g par jour (70g aux principaux repas).
• À teneur équivalente en glucides, tous les aliments sucrés n’ont pas tous le même effet sur la glycémie. L’index glycémique correspond à l’effet de chaque aliment sur la glycémie ; c’est son propre pouvoir hyperglycémiant.
- Le glucose est l’aliment de référence car il a le plus fort pouvoir hyperglycémiant,  correspondant à 100% d’élévation glycémique,
- Les pommes de terre, le riz précuit, les carottes cuites et le tapioca ont un index glycémique élevé (supérieur à 75%)
- Le pain complet, les pâtes, le sucre de table, le riz (brun, basmati)et le chocolat ont un index glycémique moyen  (entre 50 et 75%).
- Les légumes secs, les petits pois, les carottes crues, les yaourts et les fruits ont un index glycémique bas (inférieur à 50%).
• Pour limiter l’effet hyperglycémiant excessif d’un repas, il faut :
- Limiter les sucreries et confiseries, les sodas et les boissons alcoolisées, mais sans les exclure complètement, et les prendre plutôt en fin de repas
- Ne pas hésiter à privilégier l’absorption d’aliments à moyen ou à faible index glycémique (pâtes alimentaires, riz), souvent riches en fibres alimentaires solubles (légumes secs),
- Manger les aliments contenant du sucre avec des aliments apportant des fibres (crudités, légumes secs), des protéines (viande, poisson, oeuf) et des laitages maigres (yaourt, fromage blanc…) ou repas glucido-lipido-protidiques « mixtes ». Les édulcorants apportent une saveur sucrée à votre café ou à votre yaourt sans élever la glycémie et avec un apport calorique négligeable.

Quels types de lipides sont recommandés et en quelle quantité ?

• Les apports lipidiques doivent correspondre à 30 – 35% de nos apports énergétiques totaux. Avec 9 kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Les triglycérides (3 acides gras fixé sur un glycérol) représentent 95 % des lipides alimentaires. Les acides gras se distinguent par le nombre d’atomes de carbone et de liaisons double dites «insaturées» entre ces atomes :  l’acide gras est donc «saturé» en absence de double liaison, «monoinsaturé» en cas d’une seule double liaison, et «polyinsaturé» en présence de plusieurs doubles liaisons. Les acides gras saturés sont d’origine animale (beurre, lait,  viande). Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale, et différent selon la position des doubles liaisons : les oméga-3 (huile de lin), les oméga-6 (huile de tournesol), les oméga-9 (huile d’olive et de colza)… Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
A titre d’illustration, 100 g d’huile apportent 99 g de lipides, 100 g de beurre ou de margarine apportent 83 g de lipides, 100 g de comté ou de roquefort apportent 32 g de lipides.
Outre les lipides évidents contenus dans le beurre, l’huile, la margarine, le lard… il existe de nombreux lipides cachés dans les plats. Ainsi, le chocolat, les cacahuètes, les viennoiseries, les plats préparés comme les quiches lorraines, les croque-monsieur sont très riches en lipides.
• En pratique, voici quelques conseils pour atteindre ces objectifs qualitatifs et quantitatifs :
- Remplacer les produits laitiers normaux par des équivalents écrémés ou demi-écrémés,
- N’associez pas plusieurs aliments gras dans un même repas,
- Remplacer les viandes grasses comme le porc (travers, échine), l’agneau, l’entrecôte de boeuf et la charcuterie par des viandes maigres comme le lapin, le poulet…,
- Favoriser la consommation de poissons (apport en acides gras oméga-3)
- Éviter les fritures et l’adjonction de graisses saturées dans les plats cuisinés :  beurre, sauces… Goûtez à la cuisine vapeur !
- Utilisez en alternance les huiles de noix, de pépins de raisin, de soja, ou de tournesol avec celles d’olive, de colza ou d’arachide. Certaines huiles mélangées permettent un apport équilibré en acides gras (Isio 4…)
- Mesurez vos corps gras avec une cuillère à soupe pour bien les doser.

Importance et rôle de l’activité physique. Laquelle pratiquer et combien ?

• Lors du diagnostic de votre diabète, votre médecin vous a conseillé de bouger plus. En effet, la pratique d’une activité physique permet de faire baisser la glycémie, d’améliorer l’équilibre du diabète et la sensibilité à l’insuline, de favoriser la perte de poids en cas de surpoids ou de stabiliser son poids et de prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Pour tout le monde, le programme national de nutrition santé (PNNS) recommande 30 minutes d’activité physique par jour. Si vous n’êtes pas habitué, cette durée peut vous paraître trop longue.
Voici donc quelques astuces pour commencer à pratiquer de l’exercice physique :
- Descendez des transports en commun un ou deux arrêts avant votre destination et terminez le chemin à pied,
- Garez votre voiture avant votre point d’arrivée et finissez en marchant,
- Prenez les escaliers au lieu des escalators ou de l’ascenseur,
- Promenez votre chien,
- Baladez-vous en famille,
- Jardinez, bricolez, entretenez votre domicile…
Progressivement, vous verrez votre endurance augmenter et vous deviendrez capable d’effectuer les 30 minutes d’activité physique conseillées par jour.
Privilégiez la pratique de la marche, du jogging, de la natation, de la gymnastique et du vélo.
• Par contre, certains sports sont à éviter :
- Les sports de combat ou de contact (boxe, rugby, karaté…) car ils entraînent des traumatismes,
- Les sports automobiles, le parachutisme, le deltaplane, le parapente, la plongée sous-marine, l’alpinisme car ils sont très risqués en cas d’hypoglycémie,
- Avant de commencer un sport, parlez-en à votre médecin qui jugera si votre pratique est compatible avec votre état de santé.
• Le risque d’hypoglycémie nécessite de prendre certaines mesures particulières :
- Essayez d’être accompagné par une personne connaissant les signes et la conduite à tenir en cas d’hypoglycémie lorsque vous pratiquez une activité en extérieur de longue durée (randonnée, raquettes),
- Effectuez des contrôles de glycémie (avant, pendant et après l’effort),
- Préférez les sucres lents avant l’effort (3 ou 4 heures),
- Prenez sur vous des sucres rapides en cas d’hypoglycémie (morceaux de sucre, barres de céréales, jus de fruit).
Pensez à vous hydrater régulièrement et à être équipé de bonnes chaussures afin d’éviter les traumatismes et les plaies des pieds.

Conseils proposés par le Dr Karine SOULIER GUERIN, Service de Médecine Interne CHU Hôtel-Dieu, Clermont-Ferrand